JUADAH DAN PADAH
Tip-tip mengekal kesihatan optimum

Bila dikaitkan dengan makanan, wanita memainkan peranan yang penting sebagai pengguna. Bukan sahaja membeli dan menyediakan makanan tetapi bertanggung-jawab memikirkan sama ada masakan yang akan dihidang sesuai atau tidak, sedap atau tidak, dan bolehkah diterima oleh keluarga dan juga orang lain. Ini timbulnya daripada tanggung-jawab tradisi yang dipikul oleh wanita dalam memberikan kasih sayang, penjagaan serta memenuhi kehendak orang lain dalam masyarakat.

Walau bagaimanapun, keenakan makanan membuatkan kita lupa pada fungsi asas makanan. Kita leka dengan kesedapan hidangan yang disajikan hari ini yang boleh membawa padah pada kesihatan. Kita jadikan jamuan makan malam atau tengah-hari sebagai interaksi sosial. Bahkan dalam perjumpaan-perjumpaan, jamuan makan pasti tercatat dalam agenda. Bila bertandang ke rumah orang, menjadi adat pada orang Melayu khususnya untuk menjamu minuman sekurang-kurangnya kepada tetamu yang bertandang.

Haiwan akan makan apabila ia lapar tetapi manusia bertindak berdasarkan naluri dan tabiat. Tabiat makan menentukan manusia itu makan walaupun mereka tidak lapar. Kebanyakannya pula memakan lebih daripada apa yang diperlukan oleh badan. Tindakan ini boleh menjejaskan kesihatan tanpa disedari.
Saya berharap anda akan berhenti sejenak dan berfikir mengenai hal ini.

Apakah sebagai seorang wanita kita telah memainkan peranan yang terbaik untuk diri sendiri, keluarga dan masyarakat dari segi penjagaan makanan kearah kesihatan yang terjamin? Ini adalah kerana kecantikan itu bermula dari dalam. Kecantikan itu bukan gambaran luaran yang hanya boleh dinilai dengan pandangan mata sahaja tetapi juga oleh hati dan perasaan.

Walaupun kecantikan itu adalah bergantung kepada penilaian peribadi sesaorang individu tetapi pada hakikatnya kecantikan itu bermula daripada dalam setiap individu yang terbentuk dari awal penghidupan. Kehidupan ini adalah berasaskan kesihatan dan tidak boleh dinafikan adalah bermula di antara lain daripada makanan yang baik.

PENGENALAN

Diet yang baik adalah makanan yang mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh badan untuk proses pembesaran, pembaikan dan berfungsi secara normal dari hari ke hari. Diet seimbang memberikan tenaga dan membenarkan badan berfungsi pada tahap yang optimum dan mengawal daripada penyakit.

Ada tiga kumpulan nutrient perlu – protein, karbohidrat dan lemak termasuk mineral dan vitamin. Secara kasar diet yang anda ambil sepatutnya mengandungi 15% protein, 60% atau lebih karbohidrat dan 25 hingga 30% lemak. Vitamin dan mineral terdapat dalam setiap kumpulan yang diambil dan diet yang seimbang sepatutnya mempunyai semua dalam tahap yang mencukupi. Memilih diet yang berfiber juga adalah sangat penting.

DIET UNTUK KESIHATAN

Protein
Protein merupakan bahan asas untuk pembentukan struktur badan. Ia terdiri 1/5 daripada berat badan orang dewasa. Ia perlu untuk pembentukan dan pembaikan otot, organ, tulang, serta menghasilkan hormon dan enzim. Bahan ini terdapat dalam daging, ikan, telor, susu, bijirin dan kekacang.

Protein yang dimakan akan dipecahkan kepada bentuk amino asid sebelum digunakan. Berbagai jenis protein ini akan diguna untuk membentuk protein spesifik dalam badan bagi menjalankan kerja-kerja tertentu.

Terdapat 22 jenis amino asid yang diperlukan untuk membentuk protein dalam tubuh. Daripada 22 jenis, hanya 13 yang boleh dihasilkan oleh tubuh. Yang selebih 9 jenis lagi dipanggil asid amino perlu, dihasilkan daripada makanan berprotein dalam diet.

Mendapatkan protein yang lengkap
Makanan berprotein yang boleh menghasilkan 9 jenis amino asid dipanggil protein lengkap. Sumber makanan ini adalah daripada binatang seperti daging. Makanan berprotein yang kurang amino asid dipanggil protein tidak lengkap tetapi boleh dicampurkan dengan makanan berprotein lain bagi mendapatkan amino asid yang dikehendaki. Sebagai contoh, sayuran yang dimakan boleh dicampur dengan memakan kacang atau telur dalam satu hidangan bagi mengatasi kekurangan amino asid perlu.

Kesan kekurangan
Tanpa protein luka tidak akan sembuh dengan cepat, otot tidak akan membesar dan darah tidak dapat membeku dengan normal.

Apa berlaku jika terlalu banyak makan protein?
Terlalu banyak protein tidak menjadi masalah kecuali jika anda menghidap penyakit buah pinggang. Walau bagaimana pun protein yang berlebihan ini akan disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat
Karbohidrat adalah makanan yang memberi tenaga. Ia merupakan nutrien perlu yang baik untuk sumber tenaga. Ia juga membekalkan tenaga kepada otak dan sistem saraf. Sebelum digunakan ia perlu ditukarkan kepada bentuk yang boleh digunakan oleh badan (glukosa). Ia boleh didapati daripada nasi, roti, bihun, ubi kentang, pisang, kekacang dan bijirin.

Pengambilan semua jenis karbohidrat menyebabkan tahap gula dalam darah menjadi tinggi. Ini bergantung kepada jenis dan kuantiti karbohidrat dalam diet.

Karbohidrat terdapat dalam 2 bentuk ia itu kanji dan gula.
· Kanji (karbohidrat kompleks) terdapat dalam roti, bijirin, tepung dan sayuran.
· Gula (karbohidrat simpel) terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, susu, madu, kueh dan gula-gula.

Karbohidrat simpel yang terdapat dalam gula proses hanya boleh menambah kalori. Ia tidak mengandungi vitamin, mineral dan fiber. Memakan makanan karbohidrat jenis asli adalah lebih menjamin kesihatan.

Kesan sampingan
Pengambilan karbohidrat berlebihan menyebabkan kegemukan/obesiti. Kekurangannya pula boleh menyebabkan malnutrisi.


Lemak
Lemak yang kita makan terdiri daripada dua bahan kimia iaitu asid lemak dan gliserol.

Lemak menjadi pembalut dinding setiap sel. Dalam kuantiti yang sedikit ia diperlukan untuk menjalankan fungsi seperti mengawal suhu badan, bertindak sebagai tenaga simpanan, melindungi organ-organ, tulang, saraf, kulit dan sebagai pembawa vitamin larut lemak.

Keburukan lemak
Lemak yang diambil berlebihan menambah berat badan. Mengambil lemak yang mudah dioksida seperti telur dan daging menghasilkan radikal bebas yang menyebabkan sel berpenyakit. Selain daripada menyebabkan sakit jantung dan kanser, lemak juga mempercepatkan proses penuaan.

Vitamin Dan Mineral
Vitamin adalah sebatian organik yang boleh didapati daripada sayur-sayuran dan buah-buahan dan diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk kesihatan dan tumbesaran. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna hijau tua, kuning dan jingga mengandungi banyak vitamin A dan C. Sayuran warna hijau tua juga mengandungi asid folik, zat besi dan magnesium yang baik untuk pembentukan darah.

Mineral adalah unsur bukan organik semula jadi yang diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. Ia hanya perlu dalam kuantiti yang sedikit. Bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan dan juga daripada haiwan yang dimakan.

Perlu disarankan jika buah-buahan dan sayur-sayuran yang ditanam sendiri adalah lebih baik kerana biasanya anda tentu tidak akan menggunakan racun maklok perosak yang membahayakan kesihatan.

Yang Mana Satu dan Berapa Banyak Diperlukan?
Semua jenis vitamin diperlukan tetapi vitamin E sepatutnya berada di senarai yang teratas. Vitamin ini merendahkan risiko penyakit jantung dan kajian terbaru didapati dapat mengekalkan ingatan. Ia juga dikatakan boleh melambatkan proses penyakit Alzheimer`s. Dos selamat adalah di antara 100 IU dan 400 IU. Walau bagaimana pun, vitamin E semula jadi adalah lebih baik daripada vitamin E tiruan.

Selain vitamin E, Apakah Bahan Tambahan Lain Yang Perlu Dipertimbang Pengambilannya?
Kalsium merupakan bahan yang perlu ditambah bagi merendahkan risiko kejadian osteoporosis dan juga kanser kolon serta tekanan darah tinggi. Jika anda tidak meminum sekurang-kurangnya 3 gelas susu atau satu cawan yogurt, minum air soya ditambah kalsium atau jus oren, maka anda memerlukan pengambilan tambahan kalsium.

Semua jenis vitamin dan mineral yang lain adalah diperlukan dalam kuantiti yang sedikit. Untuk mendapatkan bekalan yang mencukupi anda disarankan supaya mempelbagaikan pengambilan makanan sayuran dan buah-buahan.

Mengelak Kehilangan Vitamin C
Vitamin ini menjalankan berbagai fungsi terutama mencantikkan kulit. Ia diperlukan bagi pembentukan kolagen dan bertindak sebagai simen yang mencantumkan seluruh sel tubuh.

Kandungan vitamin C dalam sayuran dan buah-buahan agak sukar di catat. Ia mudah hilang selepas beberapa jam dipetik, dikupas atau dipotong. Pemprosen, pembekuan dan memasak mempunyai kesan buruk terhadap vitamin C. Vitamin ini lebih cepat musnah apabila terdedah kepada cahaya matahari.

Disebabkan kerapuhan ini, eloklah menyimpan makanan pada suhu rendah dan di tempat yang gelap, menggunakan air sedikit apabila memasak dan elak memasak terlalu lama bagi mengelak kehilangannya.

Berjaga-jaga Tentang Pengambilan Berlebihan
Vitamin A adalah jenis lemak larut. Vitamin jenis ini jika dimakan berlebihan akan disimpan di dalam hati atau tisu lemak yang lain. Ia boleh juga menyebabkan kesan toksik dan masalah seperti susah untuk tidur, kulit kering dan sakit kepala.

Vitamin B, terdiri daripada beberapa jenis jika mahu diambil eloklah diambil dalam bentuk vitamin B kompleks. Jika vitamin B6 diambil berlebihan (melebihi 50 mg. sehari) dalam jangkamasa yang lama akan menyebabkan saraf mengalami kerosakan.

Pengambilan berlebihan vitamin C, boleh memburukkan keadaan penyakit batu karang kerana ia menambah pengeluaran asid urik dan oxalik.

Susu atau bijirin yang diperkaya boleh membekalkan vitamin D. Walau bagaimanapun sumber yang terbaik vitamin D adalah daripada cahaya matahari. Lebihannya boleh menyebabkan mengantuk, sembelit dan hilang selera makan. Kelebihan dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kerosakan pada buah pinggang.

Terlalu banyak vitamin E boleh menyebabkan sakit perut dan bagi mereka yang mengambil ubat untuk mencairkan darah, boleh menyebabkan perdarahan yang teruk.

TREN MAKANAN MASA KINI

Anda Adalah Apa Yang Anda Makan
Anda adalah apa yang anda makan merupakan satu ungkapan yang sering anda dengar dan tepat berkaitan kesihatan. Makanan yang anda makan menjadikan tubuh badan anda sihat atau sebaliknya.

Sebagai wanita hari ini, kita sedar tren kehidupan masa kini, kesibukan bekerja dan kesuntukan masa dengan aktiviti harian menjadikan penyediaan makanan perlu dibuat dengan cepat dan ringkas. Atas sebab alasan ini, makanan segera menjadi pilihan. Jesteru itu, pengambilan makanan semula jadi menurun dengan mendadak. Secara menyeluruh pengambilan makanan berkualiti juga turut terjejas. Ini ditambah pula dengan industri makanan masa kini yang turut mempengaruhi keadaan tersebut dengan menambah perasa pada makanan yang terdapat di pasaraya bagi meningkatkan jualan. Kuantiti makanan yang dibeli terletak kepada kesedapannya dan bukan lagi pada kualiti. Fenomena yang terjadi secara disedari atau tidak ini telah menyebabkan terjadinya peningkatan dalam berbagai penyakit.

Terlalu banyak lemak dan kolesterol
Makanan seperti daging, telor dan bahan tenusu seperti mentega dan keju adalah sumber protein yang baik. Walau bagaimanapun ia juga mengandungi bahan lemak dan kolesterol yang tinggi. Lemak boleh menyebabkan obesiti dan sakit jantung serta menggalakkan kejadian kanser.

Penyakit jantung merupakan punca utama kesakitan dan kematian di Malaysia. Pada tahun 1988, 29.4 % daripada angka kematian yang disahkan adalah disebabkan oleh penyakit ini. Di antara tahun 1981 hingga 1989, kadar kematian yang disebabkan oleh penyakit ini di Semenanjung Malaysia bertambah dari 15.3% bagi 100,000 kepada 37% bagi 100,000. Mangsa penyakit ini kebanyakannya adalah lelaki tetapi kajian terbaru yang dibuat di Minnessora telah menunjukkan berlaku penurunan 18% pada lelaki dan wanita pula 36% peningkatan.

Faktor terjadinya penyakit jantung
· Jika anda mempunyai keturunan yang menghidap penyakit jantung
· Jika anda berusia 35 tahun ke atas dan mempunyai masalah berat badan
· Jika anda merokok
· Jika gagal mengawal tekanan darah anda
· Jika menghidap penyakit kencing manis
· Jika menghadapi masalah mengawal tekanan/stress
· Jika gemar kepada makanan berkolesterol/lemak tinggi
· Jika kurang bersenam

Mereka yang berisiko tinggi untuk mendapatkan penyakit jantung, di galakkan memakan daging putih “white meat” seperti daging ayam dan ikan. Adalah disyorkan untuk mengurangkan memakan terlalu banyak daging merah “red meat” seperti daging lembu, kambing dan kerbau.

Lemak Dan Karies Gigi
Ada pendapat yang menyatakan makanan berlemak membantu menghalang kejadian karies. Sebagai contoh diet orang-orang Eskimo yang bergantung kepada daging haiwan semata-mata telah menjadikan kadar kejadian karies di kalangan mereka rendah sehinggalah apabila 25% makanan mereka dikurangkan dan makanan tambahan lain diperlukan, kejadian karies meningkat dikalangan mereka.

Terlalu Banyak Gula Dalam Makanan
Kebanyakan makanan atau minuman anda mengandungi gula yang tinggi. Makanan seperti jeruk buah-buahan, sos cili, minuman kacang soya, kek dan aiskrim secara terang atau tersembunyi mengandungi gula yang tinggi. Ia adalah makanan tanpa khasiat yang paling banyak dimakan.

Gula dikaitkan dengan pelbagai jenis penyakit seperti obesiti, diabetis, sakit jantung, hiperaktiviti (keganasan) dan karies gigi. Penyakit-penyakit yang dikaitkan dengan gula menjadi satu kelaziman di Malaysia. Ini adalah kerana kadar pengambilan gula di kalangan rakyat Malaysia adalah tinggi. Statistik menunjukkan 3.3 juta atau 6.6% rakyat Malaysia bertubuh gemuk dan gula menjadi salah satu penyebab utama.

Mengikut statistik, seorang rakyat Malaysia mengambil secara purata 24 sudu teh (120 gram) gula sehari. Ini bermakna seorang individu itu memakan 3.6 kg. gula sebulan. Ramai yang sukar mengakui dan mempercayai bahawa pengambilan gula harian kita adalah tinggi.

Mungkin benar anda tidak menggunakan begitu banyak gula secara terang-terangan. Tetapi anda lupa bahawa industri makanan menambah banyak gula ke dalam makanan dan minuman yang dijual. Kajian CAP telah menunjukkan satu tin minuman Milo mengandungi sebanyak 5.5 sudu teh gula. Gula tambahan ini diguna dengan begitu meluas bagi menyedapkan makanan dan kebanyakan anda adalah penggemar makanan manis.

Sebagai wanita yang prihatin dalam meningkatkan penyediaan makanan, mengawal kuantiti penggunaan gula terletak di tangan anda. Pengurangan bahan ini boleh dibuat secara perlahan sedikit demi sedikit tanpa disedari bermula dari 4 sudu teh gula dalam satu cawan kepada secawan teh tanpa gula akhirnya.

Gula Dan Karies Gigi
Di dalam mulut terdapat berbagai jenis bakteria. Bakteria ini akan berkumpul pada plak yang terbentuk di permukaan gigi, tampalan atau dentur. Proses metabolisme bakteria dalam mulut memerlukan gula dari makanan yang dimakan. Dalam proses ini, ia menghasilkan bahan sampingan seperti asid dan toksin. Asid ini berupaya menguraikan tisu gigi menyebabkan kesakitan dan kehilangan gigi.

Mengawal Adalah Lebih Baik Daripada Mencegah
Karies gigi boleh dielakkan melalui pengawalan diet yang berkesan. Ia itu dengan mengurangkan kekerapan pengambilan makanan yang mengandungi gula. Lebih kerap mengambil makanan yang bergula, lebih kerap kadar pembentukan asid berlaku dan menyerang tisu gigi. Selain dari itu, penjagaan higin mulut yang berkesan perlu diberi perhatian.

Berkumur sahaja tidak mencukupi gigi harus dibersihkan setiap hari menggunakan flos gigi, berus gigi dan ubat gigi. Sebaik-baiknya penggunaan bahan ubat gigi perlu dihadkan dan diletakkan sebesar sebutir kacang sahaja pada permukaan berus gigi bagi mengelak kemungkinan terdedah kepada bahan-bahan yang boleh menyebab komplikasi lain yang terdapat dalam ubat gigi. Berkumurlah dengan berkesan bagi mengeluarkan bahan pembersihan yang digunakan.

Menggunakan air garam sebagai kumuran adalah digalakkan bagi menghindarkan kebengkakan pada gusi kerana ia merupakan antiseptik asli.

Terlalu Banyak Garam
Makanan yang mengandungi kandungan garam yang tinggi terdiri daripada makanan-makanan yang diproses dan makanan yang ditin seperti kerepek, kentang goreng, mee segera atau sup cendawan. Biskut dan kek juga mengandungi garam.

Seawal tahun 1904, dua orang saintis telah mensyakki bahawa garam yang dimakan terdiri daripada natrium (40%) dan klorida (60%) atau natrium klorida mampu menaikkan tekanan darah apabila dimakan secara berlebihan. Masalah utama berpunca daripada natrium. Walaupun klorida membentuk sebahagian daripada garam tetapi ia tidak memudaratkan.

Garam diperlukan untuk mengawal keseimbangan cecair dalam badan, degupan jantung dan pengecutan otot. Keperluannya minimum adalah 500 milligram (lebih kurang ¼ sudu kecil) sehari.

Makanan yang semulajadi seperti ikan dan daging mempunyai peratusan garam yang tersendiri. Tetapi kebanyakan makanan yang dijual telah ditambah dengan garam bagi mengekalkan tempoh penyimpanan atau mungkin menambah kesedapan termasuk makanan yang dimasak sendiri. Dengan budaya makan yang sebegini, pengambilan garam telah meningkat dalam individu daripada yang sepatutnya.

Pengawalan perlu dilakukan dan untuk mengekalkan kesihatan, seorang dewasa perlu mengambil garam tidak melebihi 2400 gram dalam sehari (1 ¼ sudu kecil) seperti yang disyorkan oleh pakar kesihatan.

Mengikut kajian CAP satu hidangan mee segera mengandungi 8,160 mg. natrium. Ini menunjukkan ia mempunyai 3.4 kali pengambilan harian yang dibenarkan.

Berikut adalah sumber garam dalam diet;

¼ camca teh garam = 500 mg natrium
½ camca teh garam =1,000 mg natrium
¾ camca teh garam =1,500 mg natrium
1 camca teh garam =2,000 mg natrium
1 camca teh serbuk penaik=1,000 mg
natrium

Bayi memerlukan kurang garam daripada orang dewasa. Garam yang secukupnya boleh didapati daripada susu ibu. Selain dari itu boleh didapati daripada ikan bilis atau ikan yang dicampurkan semasa penyediaan makanan.

Jika bayi anda diberikan makanan komersial, berhati-hatilah dengan dakwaan menarik pada label makanan yang dibeli. Apabila bayi telah mula memakan makanan tambahan pula, pastikan penyediaan makanan tersebut tidak ditambah garam.

Biasanya keadaan darah tinggi naik apabila umur meningkat tetapi dalam sesetengah masyarakat, keadaan darah tinggi tidak naik satelah umur meningkat. Masyarakat ini adalah tergolong daripada orang-orang kepulauan Pasifik dan orang-orang India Selatan Amerika. Keajaiban ini terjadi adalah berpunca daripada makanan yang mereka makan adalah terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran dan makanan segar yang disediakan tanpa garam.

Wanita sebagai seorang yang bertanggung-jawab menyediakan makanan harian ini perlu peka tentang perubahan yang perlu dibuat. Mengurangkan makanan yang kurang mengandungi garam perlu dielakkan bagi mengawal darah tinggi atau hipertensi. Kebiasan memakan makanan yang tidak masin perlu diperkenalkan dari awal penghidupan kerana memakan makanan yang masin adalah cuma satu tabiat.

Terlalu Sikit Fiber
Membawa keluarga bersiar-siar dan makan di luar adalah cara hidup masa kini. Hidangan makanan segera dan minuman bertin menjadi kegemaran anak-anak zaman moden. Cuba anda perhatikan berapa banyak sayuran dan buah-buahan yang dihidang bersama makanan ini. Jika tidak menjamu selera diluar pun, berapa banyakkah makanan semula jadi berfiber seperti buah dan sayuran yang anda sajikan dirumah?

Tanpa pengambilan makanan yang berfiber, pergerakan makanan dalam perut mengambil masa 70 – 80 jam untuk melalui saluran pencernaan. Makanan berfiber membantu memendekkan masa pergerakan makanan dalam saluran pencernaan lalu merendahkan peratusan kejadian kanser kolon.

Makanan jenis berfiber dipercayai boleh menyerap sebahagian daripada kolesterol/lemak. Bijirin oats dapat mengurangkan jumlah kolesterol dalam badan, dengan itu mengurangkan kadar berlakunya arteriosklerosis.

Pengambilan sebanyak 25 hingga 35 gram makanan berfiber dalam diet setiap hari adalah disyorkan. Hasil kajian yang dibuat oleh Burkitt dan Trowel (1975) menunjukkan orang-
makanan yang tinggi fiber mengalami kurang penyakit seperti apendisitis, hemoroid dan barah kolon berbanding orang-orang Amerika yang memakan makanan segera yang kurang berfiber.

PILIHAN YANG PERLU ANDA BUAT

Apa Salahnya Jika Gemuk?
Bukan semua orang gemuk tidak sihat tetapi jika anda gemuk risiko untuk mendapatkan penyakit adalah lebih. Obesiti sering dikaitkan dengan darah tinggi, sakit jantung dan diabetis. Bagi menyelesaikan masalah kegemukan bukanlah dengan cara berhenti makan dan berlapar. Rahsia kehilangan berat badan adalah dengan mengamalkan makanan yang menyihatkan dan makan apabila anda lapar sahaja.

Inginkan perubahan?
Tindakan untuk mengubah cara makan seseorang perlu dibuat dengan bijak dan berhati-hati serta memerlukan sokongan oleh kerana ia adalah satu tindakan yang sangat besar dan mungkin akan memberi kesan yang tidak menyenangkan akibat perubahan yang dibuat. Ini adalah merupakan satu tindakan
mengubah tabiat. Dengan itu ia memerlukan kekuatan dan kesabaran untuk mempraktikkannya hingga lama-kelamaan perubahan ini akan dinikmati dengan rasa selesa dan ianya menjadi satu amalan hidup anda.

Berapa banyak yang perlu anda makan?
Lain individu mempunyai lain keperluan. Hanya anda yang tahu apa yang terbaik untuk diri anda. Pastikan anda tidak makan lebih daripada apa yang anda perlukan. Pemerhatian tentang berat adalah digalakkan.

Anda perlu seimbangkan pengambilan makanan harian dengan
pengeluaran tenaga. Jika anda membuat kerja yang berat anda memerlukan makanan yang lebih daripada jika anda melakukan kerja-kerja yang ringan. Makanan yang dimakan berlebihan akan disimpan sebagai lemak dan menjadikan anda gemuk. Perlu diberi perhatian khusus terutama dalam pengurangan makanan yang mengandungi kandungan gula yang tinggi.

KECERDASAN ANDA

Kenapa bersenam?
Tubuh badan anda dijadikan untuk bergerak.Pergerakan membina tulang dan otot. Melakukan senaman juga memberi :
· Tenaga dan jantung yang kuat
· Sistem imun yang kuat
· Kurang tekanan
· Tulang dan otot yang lebih kuat
· Berat badan berkurangan
· Otak yang cergas

Apa senaman yang terbaik untuk anda?
Terdapat 3 jenis ia itu:
Latihan Arobik – cth.: berjalan atau berbasikal
Latihan kekuatan – cth.: angkat berat
Latihan fleksibiliti – cth.: regang

Lakukan program senaman anda mengikut keperluan dan kesukaan anda. Pilih sesuatu yang anda suka kerana senaman akan berkesan jika anda lakukan selalu.

Bagaimana Melakukannya?
Untuk mendapat faedah kesihatan yang optimum, lakukan senaman 20 – 60 minit bagi membolehkan degupan jantung anda menjadi cepat. Senaman ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 hingga 6 kali dalam seminggu. Walaupun hanya sedikit pergerakan tetapi lakukan sehingga terjadi peningkatan dalam pernafasan dan berpeluh.

PANDUAN MENGAWAL PEMAKANAN

Di bawah ini disediakan garis panduan bagi memudahkan mengawal berat badan mengikut ketinggian.

Panduan Tinggi/Berat Untuk Wanita

inci cm lb kg.

6’0” 182.9 144 -159 62 -72
5’11” 180.3 140 -155 64 -70
5’10” 177.8 136 -151 62 -69
5’9” 175.3 132 -147 60 -67
5’8” 172.5 128 -143 58 -65
5’7” 170.2 124 -139 56 -63
5’6” 167.6 120 -135 54 -61
5’5” 165.1 116 -130 53 -59
5’4” 162.6 113 -126 51-57
5’3” 160.0 110 -122 50 -55
5’2” 157.5 107-119 49 -54
5’1” 154.9 104 -116 47-53
5’0” 152.4 101-113 46 -51
4’11” 149.8 98-110 44 -50
4’10” 147.3 96 -107 44 -49

Ketinggian ini termasuk kasut tinggi 2 inci.

Piramid Makanan

Piramid makanan digunakan sebagai panduan bagi mengimbangkan pengambilan berbagai jenis makanan yang diperlukan oleh badan. Bukan sahaja mempelbagaikan jenis makanan tetapi juga mengikut waktu yang teratur. Tiga waktu makan yang utama ia itu sarapan pagi, makan tengah hari dan malam. Pilihlah kuantiti makanan berasaskan piramid makanan dengan mengurangkan makanan berlemak dan memperbanyakkan makanan berkarbohidrat.

Contoh Cadangan Untuk Satu Sajian

Bagi menyediakan satu sajian makan pagi, tengah hari atau malam. Anda boleh buat pilihan daripada setiap kotak yang disediakan.

Bijirin, produk bijirin dan ubi
· ½ cawan nasi (putih atau perang)
· ½ cawan mihun/mi/pasta/laksa
· ½ keping capati
· ½ cawan keledek/ubi kayu/keladi

Sayur-sayuran
· ½ cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak)
· ½ cawan sayur buah (dimasak)

Buah-buahan
· ½ biji jambu berukuran sederhana
· 1 hiris betik/nanas

Susu, dadih dan keju
· 1 gelas susu
· 1 cawan dadih
· 1 keping keju

Ikan, ayam dan daging
· 1 ketul paha ayam sais sederhana
· 1 ekor ikan kembong sais sederhana
· 2 ketul daging tanpa lemak
· 5 sudu besar ikan bilis

Kenapa Perlu Air?
Dalam proses kehidupan harian termasuk masa tidur, anda kehilangan lebih daripada 2 liter air sehari melalui pembuangan air kencing, perpeluhan, pernafasan dan juga penyahtinjaan. Kehilangan air ini perlu diganti bagi melancarkan perjalanan sistem dalam tubuh.

Minumlah air lapan gelas dalam sehari kerana selain oksigen, air merupakan bahan paling penting yang diperlukan untuk hidup. Hampir 75% berat badan adalah terdiri daripada air.

Mahu Kelihatan Muda?
Siapa yang tidak mahu? Dalam kebanyakan kehidupan wanita, selain daripada sihat, kelihatan cantik dan muda adalah sesuatu yang membanggakan.

Ini beberapa tip untuk mengekalkan kecantikan. Perlu diingatkan perubahan tidak mungkin berlaku dalam sekelip mata. Walau bagaimanapun disiplin dan kesabaran mengikuti tip ini mungkin membawa anda menuju kejayaan.
· Minum segelas jus sayuran setiap hari. Sayuran mentah mengandungi antioksiden yang mengurangkan aktiviti radikal bebas
· Makanlah sekurang-kurangnya 5 hidangan sayuran/buah-buahan setiap hari
· Kurangkan pengambilan makanan berlemak/berminyak
· Minum teh hijau dan makan banyak ikan seperti orang-orang Jepun lakukan untuk mengekalkan keremajaan mereka
· Elakkan makanan bergula dan banyakkan makanan berfiber
· Jika merokok, berhenti merokok kerana ia boleh menjadikan anda kelihatan lebih tua dan berkedut di sekeliling mulut dan mata
· Jangan makan terlalu kenyang dan tambahkan makanan berkalsium setiap hari
· Bersenam atau berjalan pantas sekurang-kurangnya 30-40 minit dan lakukan 6 kali dalam seminggu
· Sentiasa berhubung dengan keluarga dan rakan. Kekalkan pandangan positif dan lakukan apa yang menyenangkan anda dan orang-orang disekeliling anda untuk memperolehi ketenangan.

PETUA
Keajaipan Yang Tersembunyi
Sesetengah bahan makanan daripada tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan bukan saja memenuhi kehendak bagi mengenyangkan tetapi juga ada mempunyai khasiat untuk menyembuhkan.

Anggur
· Merencatkan virus
· Kaya dengan bahan mencegah kanser

Apel
· Baik untuk sakit jantung
· Merendahkan kolesterol darah
· Merendahkan tekanan darah
· Seimbangkan gula darah
· Mengurangkan nafsu makan
· Mengandungi bahan menghalang kanser
· Jusnya membunuh jangkitan virus

Barli
· Merendahkan kolesterol darah
· Mengurangkan kejadian kanser
· Memudahkan pembuangan tinja
· Melegakan sembelit

Bawang putih
· Melawan infeksi
· Mengandungi bahan pencegah kanser
· Mencairkan darah
· Merangsang sistem imun
· Mengurangkan tekanan darah, kolesterol dan trigliserid

Buah ara (Fig)
· Melawan kanser
· Membantu penghadaman
· Jusnya dapat membunuh bakteria

Bunga Kubis
· Mengurangkan kejadian kanser kolon dan perut

Halia
· Mencairkan darah
· Merendahkan kolesterol darah
· Mencegah kanser

Ikan
· Mencairkan darah
· Melindungi arteri
· Menghalang pembekuan darah
· Merendahkan kolesterol darah
· Merendahkan tekanan darah
· Merendahkan trigliserid
· Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok
· Mengurangkan gejala sakit sendi
· Menyembuhkan sakit kepala
· Bertindak sebagai agen anti keradangan
· Melancarkan sistem imun
· Mencegah kanser
· Melegakan lelah
· Meningkatkan tenaga mental

Jagung
· Mengandungi bahan yang mengelak kanser
· Merendahkan risiko mendapat kanser dan sakit jantung
· Mengandungi minyak rendah kolesterol

Kekacang
· Mengurangkan kolesterol
· Mengandungi bahan yang menghalang kanser
· Mengawal insulin dan gula darah
· Merendahkan tekanan darah
· Mengawal fungsi kolon
· Mencegah dan mengubati sembelit
· Mencegah dan menghalang buasir

Kopi
· Meningkatkan tindakan mental
· Meningkatkan tenaga fizikal
· Meredakan lelah

Kubis
· Merendahkan kejadian kanser kolon
· Mencegah dan mengubati ulser
· Merangsang sistem imun
· Membunuh bakteria dan virus

Limau
· Mencegah dan mengubati skurvi
· Mengandungi bahan yang mengelak kanser

Lobak Merah
· Mencegah kanser
· Merendahkan kolesterol darah
· Mencegah sembelit

Madu
· Membunuh kuman
· Mendisinfeksi luka
· Melegakan sakit kerongkong
· Menyebabkan rasa mengantuk
· Mengurangkan cirit-birit

Pisang
· Mencegah dan mengubati ulser
· Merendahkan kolesterol darah

Terung
· Melindungi arteri dari kerosakan yang disebabkan oleh kolesterol
· Mengandungi bahan yang menghalang kanser

Penutup
Jadilah pengguna yang bijak. Dapatkan maklumat yang betul mengenai makanan yang akan anda sajikan. Kajian menunjukkan kebanyakan penyakit yang terjadi adalah berpunca daripada makanan yang anda makan.

Kesihatan bukan sekadar badan yang sihat. Ia merangkumi fizikal, mental dan sikap sesaorang individu. Berubahlah kepada gaya hidup yang lebih sihat melalui pemakanan dan senaman. Jadikan hidup kita lebih ceria.